锻炼三步走,脊柱恢复好 - 专科特色 - 十堰市太和医院(公立三甲综合医院,全国改革创新医院,太和医疗集团)
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锻炼三步走,脊柱恢复好

方法1:五点支撑练习法

操作:① 拿开枕头平躺在床上,调整呼吸。② 用头部、两侧手肘、双脚支撑身体,背部用力使臀部离开床,直到腹部前向上凸起,整个身体呈拱桥形。③ 坚持5秒后放松肌肉,放下臀部,调整呼吸放松35秒。④ 每天锻炼100次,分35组完成。

方法2:三点支撑练习法

操作:① 在五点法的基础上,腰背部力量有所改善时进行。② 拿开枕头仰卧床上,放松、调整呼吸。③ 双手抱头,头枕部用力向后顶床,用头和双足跟支撑身体抬起肩背部和臀部。④ 持续35秒后放松肌肉,放下肩背部休息35秒。⑤ 一起一落为1个周期,每天锻炼50次~100次,可以分几组完成。

方法3:飞燕练习法

操作:① 俯卧床上,拿掉枕头,调整呼吸。② 双手背后到臀部,以腹部为支撑点,用力挺胸抬头,使头颈胸和双下肢同时抬起离开床,动作形似飞燕。③ 持续35秒,然后放松肌肉,将身体放回床面休息35秒。④ 一起一落为1个周期,每天锻炼50100次,分35组完成。

说明:这种锻炼方法比五点法和三点法费力一些,腹部较为肥胖或者力量不足的爸妈刚开始做的时候比较难以完成,可以试试改良版的飞燕法。具体方法是可以只抬高头颈部和胸部,可以根据自己的实际情况,选择适合的方法进行锻炼。

2018-04-30 21:12:52

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