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颈椎病的注意事项及锻炼方法

颈椎病的注意事项及锻炼方法

 

         颈椎病是一种易反复发作的疾病,轻微的诱因就可发病。但是如果能够纠正不良的生活习惯,注意颈部保护,积极锻炼,可以有效缓解症状和防止复发。因此日常生活中注意做好以下几点:

 

1.定时休息

首先应避免长时间低头,对于长期伏案工作者及低头手工操作者,由于长时间低头将破坏颈椎生理曲度,导致颈椎生理曲度反张(反向弯曲),故工作中宜定时休息并进行适度抬头,从事电脑操作等人员,颈部长时间固定于一个姿势,也容易导致颈部肌肉韧带的劳损,工作中也应定时休息并适当活动,以增强颈部肌肉韧带的血液供应、增强弹性,避免积累性劳损。

 

2.选择合适的枕头

正确的枕头对预防和治疗颈椎病有重要意义。颈椎病人使用的枕头无论整体外观如何,但有一点是必须的,需以柱状结构将颈椎托住,软硬度要适中,略硬。以此保持颈椎的生理性前凸。枕头的长度正常情况下最好比肩膀要宽一些。不要睡太小的枕头,因为当你一翻身,枕头就无法支撑颈部。注意枕头不应该只枕住头部,而更应该枕住颈项部,高度以舒适为度。

 

3.避免受寒

受寒将导致肌肉痉挛、张力增高,从而易于劳损,张力增高也可能会增加椎间盘压力而恶化神经根压迫症状,受寒还可能导致颈肩部肌肉软组织炎症及神经根周围的炎症加重。

 

4.积极颈肩部肌肉功能锻炼

 积极、正确的颈部肌肉锻炼可以增强颈椎生物力学结构的稳定性、强化正常的颈椎生理曲度、促进血液淋巴循环,能有效预防颈椎病,并可以减轻颈椎病的症状。但是,并非所有的锻炼都是有益的,盲目、错误的锻炼可能加重症状。

颈椎操:选择一个有靠背的椅子,靠背上缘离肩约10厘米,以方便头部运动。平坐于椅子上,两眼直视前方,后背靠于椅背上, 双腿取自然舒适的姿势即可,双臂放于身体两侧自然下垂。

 1)头向前向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位,再缓缓向后向下移动至可承受的程度后恢复至原位。

 2)头向左向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位,再向右向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位。

 3)头转向右侧至可承受的程度后向上向左旋转至正中位置,再向左向下转至可承受的程度后按原路返回。

 4)上肢肢伸展置于身后,双手十指交叉(交叉困难者亦可不交叉),双臂努力后伸,同时尽最大努力抬头(宜缓慢),将后颈部肌肉及双肩胛骨间肌肉尽力绷紧,持续10秒钟后停止并恢复正常体位,尽力放松绷紧的肌肉,休息10秒钟后再次进行上述锻炼,反复锻炼至感觉疲劳或微出汗时即可停止,不宜一次锻炼过度,每天可进行3-5 次锻炼,经常进行此锻炼将有效促进颈椎生理曲度的恢复,并可强化相关肌肉强度,增强颈椎稳定性,此操每次做510分钟,动作不可过快过猛,宜轻缓而柔和。

 

骨科康复3病区   程宇核

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2021-04-08 10:09:54骨科康复III病区

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